Das optimale Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis

Immer noch werden Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren häufig in eine große Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesteckt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – so erfahren wir oftmals – seien ausnahmslos gut für uns. Die unterschiedlichen Wirkungen und Funktionen von Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren werden immer noch ignoriert. Dabei kann der Körper Omega 3- nicht in Omega 6-Fettsäuren umwandeln und umgekehrt. Es handelt sich also um verschiedene Substanzklassen, die auch so behandelt werden sollten. Dabei sind weder Omega 6- noch Omega 3-Fettsäuren per se schlecht für unseren Körper. Ganz im Gegenteil. Sowohl Omega 6- als auch Omega 3-Fettsäuren sind essentiell, das heißt wir müssen diese mit der Nahrung aufnehmen und können sie nicht selbst herstellen. Entscheidend ist aber, das Gleichgewicht zwischen Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren im Blick zu behalten. Denn während Omega 6-Fettsäuren die Vorstufen für entzündungsfördernde Signalmoleküle bilden, werden Omega 3-Fettsäuren zu entzündungshemmenden Signalmolekülen umgesetzt.

Das Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis: früher und heute

Historisch gesehen war unser Verhältnis von Omega 6- zu Omega 3-Fettsäuren – je nach Quelle – bei ca. 1:1 bis maximal 5:1, wobei insgesamt die Fettaufnahme deutlich niedriger war als zu heutigen Zeiten. In den letzten 100 Jahren hat sich insgesamt die Fettaufnahme deutlich erhöht, wobei auch der Konsum von Omega 6-haltigen Ölen stark gestiegen ist. Gleichzeitig nahm der Verzehr von Omega 3-Fettsäuren sogar ab, sodass sich das Verhältnis stark auf die Seite der Omega 6-Fettsäuren verschoben hat. In unserer heutigen typisch westlichen Ernährung liegt das Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis bei ca. 15:1 bis 25:1.

Gründe für das Omega 6- zu Omega 3-Ungewicht

Dieses Ungleichgewicht liegt hauptsächlich an veränderten Produktionsverfahren unserer Lebensmittel. Die Lebensmittelindustrie nutzt beispielsweise sehr gerne das besonders günstige Sonnenblumenöl. Achten Sie einmal darauf – Sie werden Sonnenblumenöl auf der Inhaltsangabe fast aller industriell verarbeiteten Lebensmittel finden, sei es Müslis, Snacks oder Fertigprodukte. Sonnenblumenöl ist aber der Spitzenreiter im Omega 6- zu Omega 3- Verhältnis, wie Sie folgender Tabelle entnehmen können:

Öl	Omega 6-Gehalt   [pro 100 g]	Omega 3-Gehalt   [pro 100 g]	Verhältnis Omega 6 : Omega 3
Sonnenblumenöl	65,7	0,5	130:1
Olivenöl	9,8	0,8	12:1
Weizenkeimöl	54,8	6,9	8:1
Walnussöl	52,9	10,4	5:1
Rapsöl	19,0	9,1	2:1
Leinöl	14,3	53,3	1:4

Darüber hinaus hat sich das Fettsäureverhältnis tierischer Omega 3-Lieferanten in den letzten Jahrzehnten deutlich verschlechtert. Diesen Aspekt haben wir bereits im Detail in einem weiteren Beitrag beleuchtet.

Deutliche Verschlechterung des Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis

Damit hat sich unser Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis in unserer Ernährung auf Grund von zwei wesentlichen Faktoren deutlich verschlechtert:

• Der Konsum von Ölen und insbesondere von stark Omega 6-haltigen Ölen ist in den letzten Jahrzehnten massiv gestiegen.
• Das Fettsäureverhältnis tierischer Lebensmittel hat sich auf die Seite der Omega 6-Fettsäuren verschoben. Verantwortlich hierfür ist eine deutlich veränderte Futterzusammensetzung in unserer Hochleistungslandwirtschaft, weg von Omega 3-reichem Grünfutter hin zu Kraftfutter. Dabei besitzt Kraftfutter ein schlechteres Omega 3-Profil, was sich letztlich auch im Fettsäureprofil von Fleisch und Eiern widerspiegelt.

Die optimale Omega 3-Menge

Einen wichtigen Punkt möchte ich zum Schluss nicht unter den Tisch fallen lassen. Ich habe Ihnen gezeigt, dass sich das Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis in den letzten 100 Jahren und insbesondere in den letzten zwei Generationen massiv verschoben hat. Für eine ausreichende Versorgung mit Omega 3-Fettsäuren ist jedoch nicht nur das Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis wichtig, sondern selbstverständlich auch die absolute Menge an aufgenommenen Omega 3-Fettsäuren. Auch hier gibt es oft Nachholbedarf.

Bei den Omega 3-Ernährungsempfehlungen müssen wir unterscheiden zwischen kurzkettigen Omega 3-Fettsäuren (α-Linolensäure, abgekürzt ALA) und langkettigen Omega 3-Fettsäuren (EPA und DHA).

Die Empfehlungen liegen bei ALA bei 0,5 % der Nahrungsenergie, umgerechnet auf eine durchschnittliche Energiezufuhr von 2400 kcal entspricht das ca. 1,3 g ALA. Zusätzlich empfehlen die meisten Fachgesellschaften die Aufnahme von 250-500 mg langkettiger Omega 3-Fettsäuren pro Tag. Die Empfehlungen gelten wohlgemerkt alle für gesunde Erwachsene.

Die meisten Deutschen erreichen diese Mengen nicht. Was können Sie hier tun?

Das Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis einfach optimieren

Die gute Nachricht ist, dass Sie hier leicht etwas ändern können, sowohl was das Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis als auch die absolute Omega 3-Menge in Ihrer Nahrung angeht. Damit können Sie Ihr Omega 6- zu Omega 3-Verhältnis einfach durch die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel optimieren.

Verzichten Sie wo möglich auf Sonnenblumenöl und nutzen Sie stattdessen Rapsöl. Für Salate bieten sich auch Leinöl, Hanföl, Weizenkeimöl oder Walnussöl an. Mit 1-2 Esslöffel Leinöl pro Tag sind Sie bereits bestens mit der kurzkettigen Omega 3-Fettsäure α-Linolensäure (ALA) versorgt. Um gut mit langkettigen Omega 3-Fettsäuren versorgt zu werden, bauen Sie fettreichen Seefisch (z.B. Hering, Lachs, Sprotte oder Makrele) in Ihren Speiseplan ein. Als Vegetarier können Sie auch auf Algenöle zurückgreifen, die eine hervorragende pflanzliche Quelle von langkettigen Omega 3-Fettsäuren darstellen. Mittlerweile gibt es aber auch Leinöl, welches mit zusätzlichem EPA und DHA, das heißt mit langkettigen Omega 3-Fettsäuren angereichert ist.

Referenzen

DGE-Ernährungsbericht 2004, Hrsg.: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE), Bonn.

Simopoulos AP (2010), Genetic variants in the metabolism of omega-6 and omega-3 fatty acids: their role in the determination of nutritional requirements and chronic disease risk, Experimental Biology and Medicine 2010; 235: 785–795. DOI: 10.1258/ebm.2010.009298

Simopoulos AP (1991), Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development, Am J. Clin. Nutr. 1991:54:438-63.

USDA Food Data Central: https://fdc.nal.usda.gov/index.html